Во время первого занятия в тренажерном зале возникает масса вопросов: с чего начать Pin Up каким тренажерам отдать предпочтение, какое количество повторов и подходов требуется выполнять для достижения результата? Мы расскажем вам, с чего можно начать знакомство с тренажерным залом, пока вы не выбрали для себя персонального тренера. Занятия в тренажёрном зале - это эффективный способ поддерживать себя в отличной форме, поэтому если вы еще не попробовали этот вид тренировок - наш путеводитель вам подскажет, с чего начать!
Правила эффективной тренировки:
Комплекс упражнений в Pin Up зале для мужчин
Жим ногами в Pin Up (для проработки мышц бедер и больших ягодичных мышц).
Иcходное положение: Сидя в тренажере, таз и лопатки плотно прижаты к опоре, ноги на ширине плеч, стопы стоят на платформе и немного развернуты в стороны, при выполнении упражнения вес тела переносим в пятки. Снимаем за специальные ручки вес с упора. На вдохе сгибаем ноги к себе до угла 90 градусов в коленных суставах, на выдохе выжимаем платформу. Обратите внимание! Не переносите вес тела на носки. При выполнении упражнения ноги в коленных суставах Pin Up не выпрямляются (не блокируются).
Жим штанги лежа (для проработки мышц груди, переднего пучка дельтовидных мышц и трехглавых мышц плеча Pin Up
Иcходное положение: Лежа на скамье, лопатки соединены, руки со штангой расположены на уровне грудины, хват - прямой, закрытый, шире плеч. На вдохе опускаем штангу до груди (но не кладем ее), на выдохе - возвращаем в и. п. Обратите внимание! Ягодицы плотно прижаты к скамье. Руки в локтевых суставах полностью не выпрямляются (не блокируем суставы).
Тяга в тренажере "Хаммер" Pin Up проработки широчайших мышц спины, двуглавых мышц плеча (бицепсов), заднего пучка дельтовидных мышц).
Иcходное положение: Сидя, грудью и животом упираемся в валик, ноги ставим на опоры, беремся за ручки нейтральным хватом. На выдохе выполняем тягу до угла 90 градусов в локтевых суставах, на вдохе возвращаемся в и.п. Обратите внимание! Отрегулируйте Pin Up по вашему росту. Выполнение упражнения начинается со сведения лопаток, локти - максимально близко к корпусу.
Тяга Pin Up к подбородку (для проработка переднего и среднего пучков дельтовидных мышц).
Иcходное положение: Ноги на ширине плеч, спина прямая, кисти обхватывают штангу сверху, руки на ширине плеч. На выдохе выполняем подъем штанги до уровня середины груди, при Pin Up локти должны быть выше уровня штанги. Обратите внимание!Пресс и спина должны быть в тонусе. Не тяните штангу кистями рук и не поднимайте ее выше уровня груди.
Отжимания в упоре сзади Pin Up проработки трехглавых мышц плеча (трицепсов)).
 057-57-450e487aaf5.jpg "64662-06.jpg")
Иcходное положение: Упираемся Pin Up на скамью, прямые ноги лежат на второй скамье. Руки ставятся узко, локти направлены назад. На вдохе, сгибая руки в локтевых суставах до угла 90 градусов, опускаемся вниз, ягодицы практически касаются пола, на выдохе - поднимаемся вверх, возвращаясь в и. п. Обратите внимание!Поясница двигается максимально близко к скамье. Старайтесь не разводить локти в стороны.
Pin Up рук с EZ грифом (для проработки двуглавых мышц плеча (бицепсов)).
Иcходное положение: Ноги на ширине плеч, спина прямая, хват штанги обратный, руки на ширине плеч. На выдохе сгибаем руки в локтевых суставах до угла 90 градусов, на вдохе медленно возвращаемся в и. п., опуская гриф вниз. Обратите внимание! EZ гриф снимает напряжение с предплечья и лучезапястного сустава, тем самым позволяя больше внимания уделить бицепсу. При подъеме штанги не раскачивайтесь корпусом: это не Pin Up снимает нагрузку с бицепса, но и может привести к травме спины.
Комплекс упражнений в тренажерном зале для Pin Up
ГАКК-приседания (для укрепления ягодичных Pin Up задней и передней поверхностей бедер).
Иcходное положение: Спина прижата к опоре, плечи под валиками, стопы на ширине плеч и слегка отведены в стороны. На вдохе - присед до угла 90 градусов в коленных суставах (колено не выходит своей проекцией за стопу), на выдохе - возврат в и. п. Обратите внимание! При Pin Up ног шире плеч в работу включаются приводящие мышцы бедер (внутренние поверхности бедер). При постановке ног дальше от спинки тренажера активнее включаются задние поверхности бедер. Противопоказания: различные травмы спины. Не рекомендуется выполнять девушкам младше 18 лет.
Pin Up голени сидя (для проработки задней поверхности бедра и мышц голени).
Иcходное положение: Сидя в тренажере, коленный сустав совпадает с осью вращения тренажера, валик находится на уровне ахиллова сухожилия. Стопы на ширине тазовых костей. На выдохе сгибаем голени до угла 90 градусов в коленных суставах, на вдохе плавно Pin Up в исходное положение.
Отведение Pin Up назад в тренажере (для проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра).
Иcходное положение: Руками держимся за рукоятки, животом опираемся на подушку. Рабочая нога (та, которой мы будем совершать движение) находится на середине платформы. На выдохе мы выполняем разгибание бедра, на вдохе - плавно возвращаем в и. п. Рабочая нога все Pin Up находится в напряжении (даже при возврате).
Тяга вертикального блока к груди (для укрепления широчайших Pin Up спины и двуглавых мышц плеча (бицепса). Упражнение поможет укрепить спину и создать правильную осанку).
Иcходное положение: Ноги зафиксированы под валиками, спина немного отклонена назад, хват шире плеч ладонями от себя. На выдохе выполняем тягу блокак Pin Up сначала сводим лопатки, а потом сгибаем руки. На вдохе возвращаемся в и. п.
Жим от Pin Up сидя в тренажере (для укрепления большой грудной мышцы, переднего пучка дельтовидных мышц, трехглавой мышцы плеча (трицепса). Тренажер - аналог отжиманий от брусьев).
Иcходное положение: Стопы на полу, лопатки сведены, в пояснице - естественный прогиб. На вдохе сгибаем руки до Pin Up 90 градусов в локтевых суставах, на выдохе выпрямляем руки.
Пресс в упоре на предплечьях (для укрепления Pin Up мышцы живота. Упражнение дает очень хорошую нагрузку на пресс).
Иcходное положение: Спина прижата к опоре, упор на предплечья, руки на рукоятках. На Pin Up поднимаем прямые ноги (либо, более легкий вариант, - колени) как можно выше, таз подкручиваем вперед - вверх. На вдохе плавно возвращаемся в и. п.
- Каждую тренировку в тренажерном зале необходимо начинать с разминки. Она включает в себя 10-минутную работу на кардиотренажере (это может быть как обычная беговая дорожка, так и эллиптический тренажер, степпер Кабанбай батыра, 128 велотренажер) и комплекс растягивающих упражнений. Если вы выбрали для Pin Up беговую дорожку, то для первого раза можно заниматься без наклона и установить скорость 4-5 км Работа на кардиотренажерах поможет разогреть мышцы и подготовит их к работе в основной части вашей тренировочной программы.
- Начинайте выполнять Pin Up в тренажерах с минимальным весом или вообще без него, постепенно при хорошем самочувствии вы можете увеличивать нагрузку.
- Все упражнения выполняйте по 2-3 подхода от 12 до 15 повторений с отдыхом между повторами - 1,5 - 2 Pin Up При таком подходе мышцы получат необходимую нагрузку и визуально станут более выраженными, а вы - подтянутыми.
- Силовая часть упражнения выполняется на выдохе, возврат в исходное положение - на Pin Up
- Тренировку лучше завершать комплексом упражнений на растягивание тех групп мышц, которые вы прорабатывали, и легкой кардиотренировкой (например, 5-10 минут на Pin Up дорожке со скоростью 5 км
Комплекс упражнений в Pin Up зале для мужчин
Жим ногами в Pin Up (для проработки мышц бедер и больших ягодичных мышц).
Иcходное положение: Сидя в тренажере, таз и лопатки плотно прижаты к опоре, ноги на ширине плеч, стопы стоят на платформе и немного развернуты в стороны, при выполнении упражнения вес тела переносим в пятки. Снимаем за специальные ручки вес с упора. На вдохе сгибаем ноги к себе до угла 90 градусов в коленных суставах, на выдохе выжимаем платформу. Обратите внимание! Не переносите вес тела на носки. При выполнении упражнения ноги в коленных суставах Pin Up не выпрямляются (не блокируются).
Жим штанги лежа (для проработки мышц груди, переднего пучка дельтовидных мышц и трехглавых мышц плеча Pin Up
Иcходное положение: Лежа на скамье, лопатки соединены, руки со штангой расположены на уровне грудины, хват - прямой, закрытый, шире плеч. На вдохе опускаем штангу до груди (но не кладем ее), на выдохе - возвращаем в и. п. Обратите внимание! Ягодицы плотно прижаты к скамье. Руки в локтевых суставах полностью не выпрямляются (не блокируем суставы).
Тяга в тренажере "Хаммер" Pin Up проработки широчайших мышц спины, двуглавых мышц плеча (бицепсов), заднего пучка дельтовидных мышц).
Иcходное положение: Сидя, грудью и животом упираемся в валик, ноги ставим на опоры, беремся за ручки нейтральным хватом. На выдохе выполняем тягу до угла 90 градусов в локтевых суставах, на вдохе возвращаемся в и.п. Обратите внимание! Отрегулируйте Pin Up по вашему росту. Выполнение упражнения начинается со сведения лопаток, локти - максимально близко к корпусу.
Тяга Pin Up к подбородку (для проработка переднего и среднего пучков дельтовидных мышц).
Иcходное положение: Ноги на ширине плеч, спина прямая, кисти обхватывают штангу сверху, руки на ширине плеч. На выдохе выполняем подъем штанги до уровня середины груди, при Pin Up локти должны быть выше уровня штанги. Обратите внимание!Пресс и спина должны быть в тонусе. Не тяните штангу кистями рук и не поднимайте ее выше уровня груди.
Отжимания в упоре сзади Pin Up проработки трехглавых мышц плеча (трицепсов)).
Иcходное положение: Упираемся Pin Up на скамью, прямые ноги лежат на второй скамье. Руки ставятся узко, локти направлены назад. На вдохе, сгибая руки в локтевых суставах до угла 90 градусов, опускаемся вниз, ягодицы практически касаются пола, на выдохе - поднимаемся вверх, возвращаясь в и. п. Обратите внимание!Поясница двигается максимально близко к скамье. Старайтесь не разводить локти в стороны.
Pin Up рук с EZ грифом (для проработки двуглавых мышц плеча (бицепсов)).
Иcходное положение: Ноги на ширине плеч, спина прямая, хват штанги обратный, руки на ширине плеч. На выдохе сгибаем руки в локтевых суставах до угла 90 градусов, на вдохе медленно возвращаемся в и. п., опуская гриф вниз. Обратите внимание! EZ гриф снимает напряжение с предплечья и лучезапястного сустава, тем самым позволяя больше внимания уделить бицепсу. При подъеме штанги не раскачивайтесь корпусом: это не Pin Up снимает нагрузку с бицепса, но и может привести к травме спины.
Комплекс упражнений в тренажерном зале для Pin Up
ГАКК-приседания (для укрепления ягодичных Pin Up задней и передней поверхностей бедер).
Иcходное положение: Спина прижата к опоре, плечи под валиками, стопы на ширине плеч и слегка отведены в стороны. На вдохе - присед до угла 90 градусов в коленных суставах (колено не выходит своей проекцией за стопу), на выдохе - возврат в и. п. Обратите внимание! При Pin Up ног шире плеч в работу включаются приводящие мышцы бедер (внутренние поверхности бедер). При постановке ног дальше от спинки тренажера активнее включаются задние поверхности бедер. Противопоказания: различные травмы спины. Не рекомендуется выполнять девушкам младше 18 лет.
Pin Up голени сидя (для проработки задней поверхности бедра и мышц голени).
Иcходное положение: Сидя в тренажере, коленный сустав совпадает с осью вращения тренажера, валик находится на уровне ахиллова сухожилия. Стопы на ширине тазовых костей. На выдохе сгибаем голени до угла 90 градусов в коленных суставах, на вдохе плавно Pin Up в исходное положение.
Отведение Pin Up назад в тренажере (для проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра).
Иcходное положение: Руками держимся за рукоятки, животом опираемся на подушку. Рабочая нога (та, которой мы будем совершать движение) находится на середине платформы. На выдохе мы выполняем разгибание бедра, на вдохе - плавно возвращаем в и. п. Рабочая нога все Pin Up находится в напряжении (даже при возврате).
Тяга вертикального блока к груди (для укрепления широчайших Pin Up спины и двуглавых мышц плеча (бицепса). Упражнение поможет укрепить спину и создать правильную осанку).
Иcходное положение: Ноги зафиксированы под валиками, спина немного отклонена назад, хват шире плеч ладонями от себя. На выдохе выполняем тягу блокак Pin Up сначала сводим лопатки, а потом сгибаем руки. На вдохе возвращаемся в и. п.
Жим от Pin Up сидя в тренажере (для укрепления большой грудной мышцы, переднего пучка дельтовидных мышц, трехглавой мышцы плеча (трицепса). Тренажер - аналог отжиманий от брусьев).
Иcходное положение: Стопы на полу, лопатки сведены, в пояснице - естественный прогиб. На вдохе сгибаем руки до Pin Up 90 градусов в локтевых суставах, на выдохе выпрямляем руки.
Пресс в упоре на предплечьях (для укрепления Pin Up мышцы живота. Упражнение дает очень хорошую нагрузку на пресс).
Иcходное положение: Спина прижата к опоре, упор на предплечья, руки на рукоятках. На Pin Up поднимаем прямые ноги (либо, более легкий вариант, - колени) как можно выше, таз подкручиваем вперед - вверх. На вдохе плавно возвращаемся в и. п.
Материал подготовили:
Рагимов Эльмин и Арзамаскина Ксения, инструкторы тренажерного зала клуба ФизКульт Старт.
Благодарим за съемку Pin Up ФизКульт Старт!
