Pin Up для упругих ягодиц

Pin Up № 1. Присед с отведением

И. п.Стопы чуть шире плеч, носками наружу под углом 45 градусов, в руках - гантели на уровне верхней части грудной клетки. Спина - прямая, Pin Up - в тонусе.

Выполните присед, перенесите центр тяжести на пятки, Pin Up параллельны полу. Вставая, перенесите вес тела на левую ногу, отведите бедро вправо вверх. Выполните два сета по 25 приседаний, чередуя ноги.

Упражнение № 2. Pin Up в «позе танцора»

И. п.Положите мяч на пол немного впереди себя. Захватите правую ступню, как при Pin Up растягивания на квадрицепс. Балансируйте на левой ноге, немного согнутой в колене.

Согните левое Pin Up и наклонитесь вниз, пока не коснетесь левой рукой мяча. Выпрямите ногу и повторите, сохраняя баланс. Выполните два сета по 15 повторений на каждую сторону.

Упражнение № 3. Pin Up с медболом

И. п.Ноги чуть шире плеч, в руках - медбол на Pin Up 15 см от груди.

Глубоко присядьте, держа спину прямо, а корпус в напряжении. Затем резко подпрыгните и приземлитесь на пол в И. п. Сделайте три сета по 20 повторений, выполняемых без пауз и остановок.

Упражнение № 4. Отведение и перекрестный Pin Up

И. п. Стопы на Pin Up плеч, руки на талии.

Сделайте шаг левой ногой, отведите правую ногу в сторону. Пресс находится в тонусе, спина - прямая. Правую ногу заведите назад в диагональ и выполните перекрестный Pin Up Вернитесь в исходное положение. Выполните два сета по 15 повторений с каждой стороны.

Упражнение № 5. Отведение ног, Pin Up на коленях

И. п.Стоя на коленях, поставьте левую руку на пол, поместив ладонь точно под плечо. Держите руку перпендикулярно бедру. Правую руку заведите за голову, локтем тянитесь в потолок. Вытяните правую ногу. Зафиксируйте корпус в неподвижном положении.

Поднимите ногу до параллели с полом и выведите её вперед. Затем отведите прямую ногу назад и верните её в одну линию с корпусом. Держите руку перпендикулярно полу, а работающую ногу - параллельно ему. Не раскачивайтесь корпусом и не выпячивайте живот. Локтем Pin Up точно в потолок, что обеспечит раскрытие грудной клетки. Шею вытягивайте параллельно полу, не проваливайтесь в плечах. Сделайте два сета по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение № 6. Плечевой мост

И. п.Лёжа на спине, правая нога вытянута вперед, стопа левой ноги стоит на полу близко к ягодицам. Руки Pin Up параллельно корпусу.

Поднимите корпус вверх, удерживая ровное положение позвоночника. Вытянутую правую ногу поднимите и направьте вверх, пяткой тянитесь в потолок. Бедра обеих ног должны быть параллельны. Вернитесь в И. п. на пол. Обратите внимание: опирайтесь на плечи, а не на голову. Держите ягодицы и низ живота в напряжении. Сохраняйте таз неподвижным. Сделайте два сета по 10 повторений на каждую ногу.

Для отличного результата ждем вас на занятиях Super Butt в Pin Up Деловая!

Занятие ведет: Бударгина Анастасия, инструктор групповых программ Pin Up Деловая