Рекомендации ВОЗ по нормам физической активности такие:
Маленьким детям рекомендовано не менее 3 часов в день физической активности, 5-17 лет - не менее 1 часа в день нагрузки средней и Pin Up интенсивности, из которых 3 раза в неделю - тренировки на укрепление мышц.
Взрослым (в том числе с хроническими заболеваниями, с ограниченными возможностями) не менее 2,5 - 5 часов в Pin Up нагрузкам умеренной или 1,5 - 2,5 часа высокой интенсивности и два раза в неделю (или больше) - силовые тренировки.
Взрослым от 65 лет и Pin Up - те же рекомендации, что и взрослым, и дополнительно - 3 раза в неделю заниматься многофункциональными тренировками (развитие гибкости, координации, работа с балансом, равновесием).
Беременные женщины и женщины после родов: при условии отсутствия противопоказаний - не менее 2,5 Pin Up в неделю нагрузки умеренной интенсивности и тренировки на развитие силы.
Стоит обратить внимание, что это рекомендации минимального уровня активности. Можно увеличить как продолжительность, так и интенсивность занятий. Главное - помнить, что повышать уровень физической активности нужно постепенно, особенно если раньше вы уделяли ей недостаточно Pin Up
Как понять, какая Pin Up активность средней интенсивности, а какая - высокой?
Что такое интенсивность? Простыми Pin Up интенсивность - это показатель того, насколько тяжело вы работаете, как много усилий прилагаете. Чем выше интенсивность, тем бОльший стресс испытывает ваш организм.
Существует несколько способов определения интенсивности:
- субъективные ощущения в баллах, где 0 - отсутствие усилий, 10 - предельные усилия, ощущение измождения, Pin Up
- разговорный тест;
- оценка интенсивности по ЧСС (% от максимальной частоты сердечных сокращений): (220 - возраст) * интенсивность (от 60 до 90%) - по данной формуле рассчитываем диапазон пульса.
Например, рассчитаем диапазон пульса для мужчины 35 лет, для которого задана интенсивность 70-80%:
(220 - возраст) * 0,7 = (220 - 35) * 0,7 = 130 Pin Up
(220 - возраст) * 0,8 = (220 - 35) * 0,8 = 148 Pin Up
Диапазон пульса - 130-150 уд./мин
Низкая интенсивность | Средняя интенсивность | Высокая интенсивность | |
% от макс. ЧСС | 50-65 | 65-80 | 80-95 |
Субъективная оценка (0-10 баллов) | 3-4 | 5-6 | 7-9 |
Разговорный тест | Легко поддерживать разговор, Pin Up повышение температуры, нагрузка дается без особых усилий | Поддерживать разговор возможно, но слишком длинные фразы будут Pin Up ритм дыхания | Разговаривать трудно, Pin Up дыхание, жжение в мышцах, тяжело переносить нагрузку |
Ощущения во время и в Pin Up занятия (по 10-балльной шкале) | Pin Up утомление, может почти не ощущаться (3-5 баллов из 10) | Умеренное утомление (6-7 баллов) | Сильное утомление, но без ощущения острого перенапряжения (8-9 баллов) |
В силовой тренировке интенсивность - это вес отягощения, возможный для преодоления определенного количества повторений, также выражается в процентах от «повторного максимума» (ПМ). 1ПМ - вес, с Pin Up возможно выполнить только одно повторение (максимальный вес, 100% интенсивность), 10ПМ - вес, с которым возможно выполнить 10 повторений.
Зависимость интенсивности и количества повторений:
Интенсивность | Количество повторений |
100% | 1 |
85% и больше | 6 и меньше |
67 - 85% | 6-12 |
67% и меньше | 12 и больше |
Pin Up активность высокой интенсивности подвергает организм бОльшему стрессу, заставляя его быстрее приспосабливаться, адаптироваться: увеличивается мышечная масса, выносливость, гибкость (в зависимости от того, на что была направлена тренировка). Но важно понимать, что после перенесенного стресса организму нужен отдых, восстановление. И что еще более важно - восстановиться должна не только мышечная, но и нервная, эндокринная, иммунная системы (которые могут восстанавливаться дольше, чем мышечная).
Как же тренироваться?
Даю Pin Up распределите активность в течение недели.
два-три раза в неделю тренировки, развивающие силу, поставить Pin Up дня отдыха между ними
Pin Up дни - активность другой направленности (развитие выносливости, гибкости, координации).
Такое распределение активности позволит прогрессировать (при условии, что нагрузка превышает привычный уровень). После нагрузки и после фазы восстановления ресурсы Pin Up выходят на более высокий уровень, чем был вначале (фаза суперкомпенсации, сверхвосстановление). И если каждую последующую тренировку проводить в этот период, то физические способности будут расти.
Слишком частые тренировки приведут к накоплению Pin Up перенапряжению, травма
В случае слишком большого перерыва между тренировками прироста физических способностей также не будет: следующая тренировка случится после фазы суперкомпенсации, когда показатели вернуться к исходному уровню. Pin Up тренировки один раз в неделю малоэффективны.
Pin Up на персональную тренировку к Чернышовой Дарье ФизКульт Южное и выберите правильную интенсивность и количество повторений упражнений.
{trainer::9b5bdfbb-1b9d-11ec-bc9d-00505688c8b0|Южное}Изображение от nakaridoreна Freepik
.png)